Vous étiez active avant et pendant votre grossesse. L’accouchement est passé, vous vous sentez de mieux en mieux, et une question revient : quand est-ce que je peux reprendre le sport ? La réponse honnête est : ça dépend du sport, de votre accouchement, et de l’état de votre périnée. Voici le cadre général, basé sur les recommandations actuelles.
Pourquoi il ne faut pas aller trop vite
Le post-partum est une période où le corps se remodèle en profondeur. Les ligaments restent assouplis par la relaxine pendant plusieurs semaines après l’accouchement. Le périnée, qu’il ait été fragilisé par un passage vaginal ou par le poids de la grossesse, a besoin de temps pour récupérer sa tonicité. La sangle abdominale, distendue par l’utérus agrandi, doit être rééduquée avant de reprendre des charges importantes.
Reprendre trop tôt, et notamment la course à pied ou les sports à impact, expose à plusieurs risques : aggravation d’une diastase abdominale, apparition ou aggravation de fuites urinaires, pesanteur pelvienne, et dans les cas les plus sérieux, prolapsus des organes pelviens.
Ces complications ne sont pas inévitables : elles sont évitables, à condition de respecter les étapes.
Les délais recommandés par type d’activité
Marche normale : reprise dès les premiers jours post-partum, progressivement en durée et en intensité. C’est la seule activité cardio autorisée sans délai particulier.
Natation : reprise possible à partir de 6 à 8 semaines post-partum, une fois les lochies terminées et la cicatrice (si épisiotomie ou césarienne) refermée. La brasse est à éviter initialement car elle crée une pression importante sur le périnée.
Vélo (stationnaire ou extérieur) : possible à partir de 6 à 8 semaines, en commençant par des sessions courtes et à faible intensité.
Yoga / Pilates : les cours post-nataux spécialisés peuvent démarrer à 6 semaines. Les cours classiques (avec crunchs, relevés de jambes, positions à forte pression) doivent attendre la fin de la rééducation périnéale, généralement 3 à 4 mois.
Course à pied : c’est l’activité qui doit attendre le plus longtemps. Les recommandations britanniques de 2019 sur le retour à la course post-partum préconisent d’attendre 3 mois minimum après un accouchement voie basse sans complication, et uniquement après avoir validé les critères de réadaptation périnéale. Courir avec un périnée non rééduqué, c’est prendre le risque de fuites urinaires à l’effort qui peuvent s’installer durablement.
CrossFit, HIIT, musculation avec charges lourdes : il n’existe pas de délai fixe validé pour ces activités. La reprise se fait au cas par cas, généralement après la reprise de la course, avec une progressivité de charge rigoureuse et une validation par votre kinésithérapeute.
Les critères pour reprendre la course à pied
Avant de chausser vos baskets pour une sortie running, votre kinésithérapeute évalue plusieurs critères :
- ●Absence de fuites urinaires lors des efforts du quotidien
- ●Absence de pesanteur pelvienne ou de descente d’organes
- ●Capacité à sauter sur un pied 10 fois de suite sans fuite ni gêne
- ●Capacité à trottiner 1 minute sur place sans symptôme
- ●Diastase abdominale traitée ou stabilisée
Ce n’est pas une liste arbitraire : c’est la garantie que le périnée est prêt à absorber les impacts répétés de la course.
Les signaux d’alerte à surveiller
Lors de la reprise sportive, certains signes doivent vous inciter à ralentir et à consulter votre kinésithérapeute :
- ●Fuites urinaires pendant ou après l’effort
- ●Sensation de pesanteur ou de boule vaginale après le sport
- ●Douleurs dans la région pelvienne ou lombaire
- ●Ventre qui « bombe » en avant pendant les efforts (signe de diastase active)
- ●Douleurs à la cicatrice (épisiotomie ou césarienne)
Ces signaux ne signifient pas que vous ne pourrez jamais reprendre le sport. Ils signifient que le périnée a besoin de plus de temps ou d’un programme adapté.
L’importance de la rééducation périnéale avant la reprise sportive
La rééducation périnéale n’est pas qu’un traitement des fuites urinaires : c’est la préparation indispensable à la reprise de l’activité physique. Elle permet de s’assurer que le périnée est suffisamment fort, coordonné et réactif pour supporter les contraintes du sport.
Chez Physio Sport Levallois, nous intégrons la reprise sportive dans le programme de rééducation dès le départ. Vous partagez vos objectifs sportifs avec votre praticienne lors de la première séance, et le programme est construit en conséquence, que vous souhaitiez reprendre la course, le padel, la natation ou le fitness.
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Auteur
Sarah Leclerc
Masseure-kinésithérapeute, co-fondatrice, spécialiste en thérapie manuelle orthopédique et périnéologie
Experte en thérapie manuelle orthopédique, elle a validé les cinq niveaux du fellowship du programme canadien en physiothérapie musculo-squelettique avancé.
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