En bref
- ●La phase 3 ne commence pas à une date fixe : elle s’ouvre quand les critères de force de la phase 2 sont atteints (quadriceps et ischio-jambiers à 70 % minimum du côté sain).
- ●Le retour à la course suit un protocole progressif sur 4 à 6 semaines : marche-course, puis augmentation du volume et de la vitesse.
- ●La pliométrie (sauts) est introduite en bilatéral avant de passer en unipodal.
- ●Les gestes sportifs spécifiques réapparaissent à partir de la 20e semaine, sans opposition.
- ●Le passage en phase 4 est conditionné par des tests fonctionnels (hop tests, ACL-RSI, symétrie de force à 80-85 %).
La phase 3, c’est celle que tous les sportifs attendent. Le retour à la course, les premiers sauts, les premiers gestes qui ressemblent enfin à quelque chose de sportif. Mais c’est aussi la phase où l’enthousiasme peut jouer des mauvais tours. Accélérer trop vite ici, c’est compromettre un travail de 4 mois.
Voici ce qui se passe concrètement entre la 16e et la 24e semaine, et comment nous guidons cette progression au cabinet.
Quels sont les prérequis pour entrer en phase 3 ?
La phase 3 ne commence pas au calendrier. Elle commence quand les critères de force de la phase 2 sont atteints.
Critères d’entrée en phase 3
- ●Force du quadriceps supérieure ou égale à 70 % du côté sain.
- ●Force des ischio-jambiers supérieure ou égale à 70 % du côté sain.
- ●Absence de gonflement résiduel au genou.
- ●Marche parfaitement symétrique, sans aucune compensation.
Si ces critères ne sont pas réunis à 16 semaines, on prolonge la phase 2 sans hésitation. Il est préférable d’arriver en phase 3 à 18 semaines avec de bonnes bases qu’à 16 semaines avec des faiblesses musculaires.
Comment se passe le retour à la course ?
La reprise de la course est l’événement marquant de cette phase. Elle ne se fait pas d’un coup : elle suit un protocole progressif sur 4 à 6 semaines.
On commence par des séquences de marche-course : 1 minute de marche, 1 minute de jogging léger, répétées sur 20 minutes. La vitesse est volontairement basse. L’objectif initial n’est pas la performance, c’est la qualité du geste. On observe la symétrie de la foulée, l’absence de boiterie, la réponse du genou dans les 24 heures.
Progressivement, on augmente la durée de course et on réduit les phases de marche. La distance et la vitesse augmentent en parallèle du renforcement musculaire. Une règle simple : si le genou gonfle après une séance de course, on réduit le volume de 30 % la fois suivante.
Comment le travail pliométrique est-il introduit ?
La pliométrie (exercices de saut) est introduite de façon très progressive. Les premiers exercices sont des sauts à faible amplitude avec réception bipodale : sauts en place, sauts sur une ligne, sauts latéraux. L’attention est portée sur la qualité de la réception : genou aligné, hanche fléchie, absorption progressive du choc.
On progresse ensuite vers des sauts unipodaux, des sauts en longueur, et des exercices plus complexes avec changement de direction. Chaque progression est conditionnée par la maîtrise technique parfaite de l’étape précédente.
Quand réintroduit-on les gestes sportifs spécifiques ?
À partir de la 20e semaine, si la progression est satisfaisante, on commence à réintroduire des gestes propres à votre sport. Pour un footballeur : passes, contrôles, dribbles à vitesse progressive. Pour un joueur de padel ou de tennis : déplacements spécifiques, frappes sans contrainte de vitesse.
Ces exercices se font d’abord sans opposition, puis en situation semi-contrainte, avec une attention constante à la qualité du mouvement. Ce n’est pas encore du jeu, c’est de la préparation au jeu.
Que mesurent les tests fonctionnels de fin de phase 3 ?
Vers la 24e semaine, nous réalisons un bilan fonctionnel complet qui conditionne l’accès à la phase 4 (retour aux entraînements collectifs).
Critères de passage en phase 4
- ●Symétrie de force quadriceps et ischio-jambiers supérieure ou égale à 80-85 %.
- ●Tests de saut (single hop test, triple hop test, crossover hop test) : symétrie supérieure ou égale à 85 %.
- ●Capacité à sprinter sans douleur ni appréhension.
- ●Score ACL-RSI (évaluation de la confiance et de la préparation mentale).
Ces tests ne sont pas une formalité. Ils déterminent objectivement si vous êtes prêt(e) pour la phase suivante, ou si un travail complémentaire est nécessaire.
Quelle est l’erreur la plus fréquente de la phase 3 ?
Confondre l’absence de douleur avec la guérison. À 20 semaines, beaucoup de patient(e)s ne ressentent plus rien. Le genou semble normal. Mais le greffon est encore en phase de maturation, et les qualités neuromusculaires ne sont pas encore complètement restaurées.
Reprendre un entraînement collectif à pleine intensité à ce stade, c’est prendre un risque sérieux de re-rupture. La patience dans cette phase n’est pas de la timidité, c’est de la rigueur.
Vous êtes en phase 3 et vous voulez vous assurer d’avancer au bon rythme ? Consultez notre équipe pour un bilan fonctionnel complet et une progression adaptée à votre sport.
Notre accompagnement
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Hippolyte Verdonck
Masseur-kinésithérapeute
Adepte de sport, c'est logiquement qu'il se spécialise dans la prise en charge des pathologies sportives et des troubles musculo-squelettiques grâce à l'obtention d'un DIU en kinésithérapie du sport à l'Université Rennes 1.
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Questions fréquentes
La reprise de la course intervient généralement entre la 16e et la 18e semaine post-opératoire, à condition que les critères de force soient atteints (quadriceps et ischio-jambiers à 70 % minimum du côté sain). Elle suit un protocole progressif de marche-course sur 4 à 6 semaines.
Le passage en phase 4 repose sur des tests fonctionnels objectifs : symétrie de force à 80-85 % minimum, hop tests (single, triple, crossover) avec une symétrie supérieure à 85 %, capacité à sprinter sans douleur, et un score ACL-RSI satisfaisant.
Non. La phase 3 réintroduit des gestes sportifs spécifiques sans opposition (passes, déplacements, frappes). Le retour aux entraînements collectifs avec opposition correspond à la phase 4, une fois les tests fonctionnels validés.
L’absence de douleur ne signifie pas que le greffon est mature. Entre le 6e et le 12e mois, le greffon traverse une phase de ligamentisation où sa résistance est plus faible. Reprendre trop vite augmente significativement le risque de re-rupture.
En phase 3, la fréquence recommandée est de 2 à 3 séances par semaine, auxquelles s’ajoutent des séances de course et de renforcement en autonomie. L’objectif est de progresser régulièrement tout en laissant au genou le temps de récupérer entre les sollicitations.